Основы правильного питания

Недостаточно просто употреблять в пищу полезные продукты, важно делать это с умом.

Поэтому диетологи разработали несколько правил:

- Каждый прием пищи должен сопровождаться заранее выпитым стаканом теплой воды (за 1З мин). Это позволяет «пробудить» желудок, чтобы он лучше усваивал полезные вещества и избавлялся от ненужных.
- Употреблять в сутки не менее 1,5-2 л. жидкости. Однако газированные и сладкие напитки не только не входят в это количество, но и желательно вовсе их исключить.
- Общепринято мнение, что во время диеты совершенно нельзя потреблять калорийные продукты. Однако это не совсем верно: конечно, лучше отказаться от такой пищи, но если «невтерпеж», то позволительно съесть «бяку» до 12 ч. по полудню.
- Не следует употреблять «готовые продукты» такие как: колбаски, сосиски, консервированная пища (даже овощи) и т.п.
- Потреблять пищу необходимо порционно, разделив суточную норму на 5-6 приемов.
- Временной промежуток между едой должен составлять около З ч.
- Основные приемы пищи не должны быть позднее З ч. до отхода ко сну. Исключением являются кефир и творог, которые можно употребить за час до сна.
- Завтрак – залог успешного похудения. Он является самым главным и насыщенным приемом пищи, поэтому его пропуск – шаг назад от цели.
- Не следует злоупотреблять изделиями из муки и сладостями, лучше заменить их ягодами или фруктами.
- Во время ужина функцию гарнира следует переложить на овощи.
- Большинство каш, которые принято употреблять, содержат в себе огромное количество углеводов, которые следует употреблять только в случае, если после пищи планируется двигаться.
- Не менее важным является сам процесс приготовления блюд: категорически запрещается употреблять жареную пищу.
- Сковороду необходимо заменить пароваркой или духовкой. Как ни странно, но для похудения организму требуются жиры (не менее З0 г.). Однако необходимы «полезные» жиры, которые в достатке содержаться в рыбьем жире, семенах льна.
- Золотым правилом на пути к похудению являются физические нагрузки.
- Необходимо раз и навсегда запомнить, что достичь красивой фигуры исключительно засчет питания (даже если морить организм голодом) невозможно. По утрам нужно делать простую зарядку (кардиотренировки), а также З раза в неделю проводить полновесные тренировки. Причем для каждого дня должны быть определенные группы мышц, которые хотелось бы улучшить. Например, в понедельник заняться прессом, в среду – нижней частью тела (попа, ноги), в пятницу – верхней частью (руки, спина, грудь).

Какие продукты в приоритете?
Для гармоничного сбрасывания веса, который не повредит здоровью организма, необходимо включать в рацион:

Белки (до 50% от общей массы).
К белковым продуктам относятся:
Молочные продукты; яйца; куриное филе, говядина; бобовые; рыба (лосось, тунец и т.п.); печень; орехи.

Медленные углеводы (до З0%):
Ягоды; пшено, каши; зеленые овощи; фрукты; грибы; зелень; картофель; хлеб грубого помола.

Жиры (до 25%):
Масло оливы; орехи; авокадо; рыбий жир; сыр твердых сортов.

Также продуктами пп, рецепты из которых можно использовать каждый день для похудения, будут те, которые имеют жиросжигающие функции:
Огурцы; белокочанная капуста; папайя; зеленый чай; малина; грейпфрут; имбирь.

А вот от следующих продуктов следует отказаться:
Мукосодержащие продукты; сахоросодержащие продукты; алкоголь и газированные напитки; мягкий сыр, в том числе плавленный; соленые и сладкие снеки; пища быстрого приготовления и еда в «забегаловках».

Принципы и особенности ПП

- Полностью исключаем полуфабрикаты и фаст-фуд. Никаких чипсов, консервированных продуктов, колбас, сосисок, сладостей, изготовленных промышленным путем, газировки.
- Исключаем продукты, содержащие добавки глутамат, сахар и его заменители.
- Ограничиваем количество соли.
- Каждое утро выпиваем стакан теплой воды. Обязательно натощак.
- Готовим только методом запекания, тушения и отваривания.
- Вводим максимум фруктов и овощей (их доля должна составлять пятую часть всего рациона).
- Максимально исключаем быстрые углеводы: каши, макароны, хлеб.
- Рассчитываем количество белка по формуле: на 1 кг веса нужно каждые сутки употреблять 1 г белков.
- Углеводные блюда – только до обеда.
- Жиры оставляем только полиненасыщенные: рыба, авокадо, растительное масло, орехи, семечки.
-Пьем много воды – до 2 л. Плюс до каждого приема пищи примерно за полчаса – 1 ст.
- Едим часто и по чуть-чуть. У вас должно быть 5 приемов пищи.
- Учимся правильно есть: без телевизора, медленно разжевывая пищу.

Отредактировано Феклуша (25 Апр 2020 16:51:16)

Овсяно-яблочные оладьи.
На 100 гр. приходится 152 ккал.
Вам понадобится 80 гр. овсяных хлопьев, 1 среднее яблоко, 1 яйцо и 30 гр. меда.
Хлопья необходимо перемолоть блендером, чтобы получилась мука.
Яблоко трется на терке, смешивается с мукой и яйцом.
Жарить оладушки нужно на антипригарной сковороде по 3 мин. С каждой стороны. Подавать готовое блюдо можно с медом.

Кабачки, запеченные с куриным фаршем
Кабачок нарезать кольцами, вырезать семена. Разместить на противне.
Лук мелко порубить, морковь и сыр натереть на терке.
Совместить фарш и овощи, всыпать соль и перец, тщательно перемешать. Поместить в сердцевину кабачка.
Запекать около З0 мин. Затем порционно посыпать блюдо сыром и оставить еще на З мин.

ПП-салат с баклажанами и помидорами
Невероятно простой, вкусный, очень легкий в приготовлении салат.
Подать его можно в любой день на обед или гостям к праздничному столу.
Теплый салат с баклажанами
КБЖУ на 100 г: 75/4/5/4.

Ингредиенты:
Баклажаны – 2 шт.
Яйца – 3 шт.
Помидоры черри – 3 шт.
Пучок зеленого лука.
Соль, перец.
Приготовление:
Баклажаны нарезаем кольцами, а затем небольшими кубиками. Отправляем на разогретую сковороду, смазанную оливковым маслом. Постоянно помешивая, обжариваем до готовности.
Яйца, отваренные вкрутую, нарезаем крупными кубиками. Затем мелко нарезаем лук, помидоры черри – крупными кусочками.
Соединяем все ингредиенты в миске, солим по вкусу. Масло не добавляем, потому что баклажаны обжаривали уже в масле, а также выделится достаточно сока от черри.

Рататуй с моцареллой – запеканка с баклажанами
Очень вкусное французское блюдо из запеченных овощей с моцареллой.
Рататуй прекрасно подходит в качестве легкого обеда или ужина, а также порадует вас своим ярким летним вкусом.

КБЖУ на 100 г: 55/3/3/5.

Ингредиенты:
Небольшой кабачок.
Болгарский перец – 3 шт.
Баклажаны – 2 шт.
Репчатый лук.
Помидоры – 2 шт.
Сыр моцарелла – 150 г.
Соль, специи по вкусу.

Приготовление:
Болгарский перец очищаем от семян, нарезаем некрупно. Репчатый лук нарезаем крупными кубиками.
Сковороду смазываем подсолнечным маслом, добавляем лук и обжариваем пару минут.
Добавляем сладкий перец, специи по вкусу. Периодически помешивая, жарим до золотистого цвета.
Затем выкладываем все в миску, перебиваем погружным блендером до однородной массы.
Кабачки и баклажаны нарезаем кольцами толщиной около сантиметра.
Баклажаны посыпаем солью, перемешиваем, убираем в сторону.
Моцареллу нарезаем пластинами толщиной 5 мм, помидоры – дольками.
На дно формы для запекания равномерно распределяем баклажанную массу.
Затем в хаотичном порядке вертикально выкладываем подготовленные овощи.
Пластины сыра распределяем между кусочками овощей.
Отправляем форму в разогретую до 200 градусов духовку на 45–50 минут.

Куриная грудка в томатном соусе по-итальянски

Простой рецепт приготовления куриного филе в томатном соусе.
Мясо получается нежным, сочным и очень мягким.
Подаем на обед с крупами или макаронами из твердых сортов пшеницы.

КБЖУ на 100 г: 80/12/2/2.

Ингредиенты:
Куриная грудка – 400 г.
Чеснок – 3 зубчика.
Томаты в собственном соку – 400 г.
Итальянские травы.
Соль – по вкусу.

Приготовление:
Грудку нарезаем на тонкие кусочки, посыпаем солью и смесью итальянских трав.
На сковороду выливаем немного масла. Обжариваем грудку с двух сторон до полуготовности, затем убираем на тарелку.
Теперь мелко режем чеснок, обжариваем его на той же сковородке.
Сюда же вливаем томаты в собственном соку или мелко нарезанные помидоры.
Тушим, постоянно помешивая, 2–3 минуты.
Добавляем итальянские травы, возвращаем обратно куриную грудку.
Тушим под крышкой до полной готовности.
Готовое блюдо украшаем зеленью петрушки.
Подаем с любым гарниром, хорошо подойдут спагетти из твердых сортов пшеницы.

Вегетарианское ризотто
Для тех, кто ест мясо, такое ризотто станет отличным вариантом гарнира.
К нему можно будет подать любое отварное или тушеное мясо.

Ингредиенты:
рис, зеленый горошек и стручковая фасоль – по 90-100 г;
лук, сладкий красный или желтый перец, томаты – по 70-80 г;
чеснок, соль, прованские травы, масло оливы.

Приготовление:

Лук, перец, помидоры и перец произвольно измельчить. Не стоит делать кусочки слишком крупными.
Готовить их до размягчения на сковородки с разогретым маслом оливы.
В конце всыпать горошек и стручковую фасоль.
Если они замороженные, дать продуктам предварительно слегка растаять.
Добавить мелкие кусочки чеснока. Готовить ингредиенты вместе еще 7-8 мин.
Сверху прямо в сковороду высыпать невареный, но заранее промытый до прозрачной воды рис.
Залить ингредиенты соленой водой или овощным бульоном так, чтобы жидкость полностью покрыла все продукты.
Сразу добавить специи. Закрыть емкость крышки и томить угощение до готовности крупы.
Если понадобится еще жидкость, можно смело подливать ее прямо в процессе.
Такой обед вкусно дополнит тарелка с ассорти из свежих овощей и зелени.

Куриное филе в горчичном соусе

В глубокой миске смешать 2 ст. л. острой горчицы, 2 ч. л. дижонской горчицы, соль, перец, куркуму.
Куриное филе вымыть и обсушить, смазать со всех сторон полученным соусом и разместить на фольге (для каждого куска курицы отдельный пласт фольги).
Поверх соуса разместить порезанные кусочки яблока.
Плотно запаковать мясо в фольгу и убрать в духовку на З0 мин.